20 ideias para café da manhã rico em proteínas que não incluem ovos

Todos nós sabemos a importância de obter proteína suficiente para nossos hormônios, metabolismo, músculos e saúde geral - especialmente logo pela manhã (veja: O método 30/30/30). Experimente trocar seu café da manhã típico por um café da manhã rico em proteínas e você descobrirá que terá muito mais energia e permanecerá saciado por mais tempo durante a manhã. Mas o problema é o seguinte: quando penso em ideias para um café da manhã rico em proteínas, é muito difícil encontrar receitas que não quebrem um ou dois ovos. E embora eu admita que faço uma omelete absolutamente matadora, há um limite de tantas que uma garota pode aguentar.

Os ovos costumam ser um padrão quando se trata de receitas de café da manhã com alto teor de proteínas, mas isso não significa que sempre tenha que significar ainda outro omelete. Pense: um smoothie de proteína com chocolate, manteiga de amendoim e proteína (combinação de sabores de elite), bolas de proteína fáceis de não assar (me deixou tranquilo) e um burrito vegano de café da manhã (sim, à base de plantas também pode ser rico em proteínas ). Então, se você está na geladeira se perguntando, O que posso comer no café da manhã com proteínas em vez de ovos? nós temos você. Continue lendo para ver nossa lista de ideias para um café da manhã sem ovos e que ainda contém proteínas.

Por que um café da manhã rico em proteínas é importante

Se você deseja melhorar suas manhãs, começar o dia com um café da manhã rico em proteínas é uma mudança total no jogo. Um café da manhã rico em proteínas não apenas ajuda você a se sentir saciado e satisfeito até o almoço, mas também mantém níveis de energia estáveis, ajuda nas metas de perda de peso e mantém os níveis de energia no meio da manhã. desejos de açúcar sob controle . Embora ovos mexidos e queijo cottage sejam clássicos, há muitas maneiras de obter sua dose de proteína - pense em parfaits de iogurte grego, pudins de sementes de chia ou um bocado de manteiga de amêndoa em torradas de grãos inteiros. Não se esqueça de adicionar gorduras saudáveis, como um fiozinho de azeite ou algumas fatias de abacate, para obter ainda mais poder de permanência e suporte digestivo. Quer você trabalhe com ovos, iogurte ou proteínas vegetais, fazer da proteína a estrela do seu café da manhã é um dos hábitos mais saudáveis ​​(e saborosos) que você pode desenvolver.

LEIA: 5 sinais de que você não está comendo proteína suficiente

Compreendendo as necessidades proteicas

Você já se perguntou quanta proteína você realmente precisa no seu café da manhã? Para a maioria das pessoas, almejar um café da manhã rico em proteínas significa incluir pelo menos 20-30 gramas de proteína – cerca de um quarto das calorias da sua refeição. Essa quantidade ajuda a impulsionar o seu metabolismo, mantém você se sentindo saciado e apoia a saúde muscular. Claro, suas necessidades de proteína podem variar de acordo com seu tamanho, nível de atividade e objetivos de saúde. Se você é ativo ou quer construir músculos, pode precisar de ainda mais proteína na sua refeição matinal. O segredo é desfrutar de uma dieta balanceada com uma mistura de fontes de proteína: carnes magras, peixes, ovos, laticínios e opções vegetais contam. Ao tornar a proteína uma prioridade no café da manhã, você estará preparado para um dia de energia constante e menos ataques de lanches.

Aumentando sua ingestão de proteínas

Quer incluir mais proteína em sua rotina de café da manhã? É mais fácil do que você pensa! Experimente misturar uma colher de proteína em pó em seu mingau de aveia ou iogurte grego, ou use queijo cottage como base cremosa para frutas e nozes. Ovos mexidos com espinafre e uma fatia de torrada integral são um clássico, mas se você não for comprar ovos, também pode preparar um sanduíche de café da manhã com carnes magras e queijo magro para um começo satisfatório.

LEIA: Eu como 120g de proteína todos os dias – estes são meus truques sorrateiros de proteínas

Se você se baseia em vegetais, há muitas maneiras de aumentar sua proteína sem comer carne. Abasteça-se de vegetais assados ​​e combine-os com tofu, tempeh ou uma pitada de sementes de chia para uma refeição rica em proteínas e com baixo teor de gordura. Mesmo trocas simples – como adicionar manteiga de nozes à torrada ou adicionar sementes extras ao smoothie – podem fazer uma grande diferença na ingestão de proteínas e geralmente são mais baratas que os ovos. As opções são infinitas e o seu café da manhã será tudo menos enfadonho.

Agora, tudo o que existe entre você e 20 cafés da manhã saborosos e ricos em proteínas é ler o que está por vir e algum trabalho de preparação de baixo peso (a melhor parte é que você provavelmente já tem a maioria dos ingredientes).

1. Tigela de smoothie de proteína de morango e kiwi

Fonte: Adorável pequena cozinha

Se você está procurando um café da manhã repleto de proteínas que também seja ultra fresco e nutritivo, esta tigela de proteína de morango e kiwi é uma escolha sólida. É embalado com 25 gramas de proteína - graças aos ingredientes de iogurte grego, avelãs e sementes de chia - e traz a quantidade certa de gorduras e fibras saudáveis ​​​​para mantê-lo satisfeito. Bônus: se você quiser um impulso extra de proteína (e vegetais), a receita observa que adicionar algumas ervilhas congeladas combina facilmente com esta receita, sem alterar o sabor doce e picante.

2. Aveia noturna com limão e mirtilo

Fonte: Rachel Mansfield

Se você quiser o café da manhã, pode prepará-lo na noite anterior. Aveia noturna é o truque genial adorado tanto pelas garotas do bem-estar quanto pelos conhecedores do café da manhã. Basta preparar os ingredientes na noite anterior, colocá-los na geladeira e estará pronto para comer assim que você acordar. Esta receita é rica em proteínas, graças às sementes de chia e à proteína em pó, e tem gosto de uma guloseima decadente. Você também pode adicionar outros alimentos ricos em proteínas, como nozes ou sementes, para aumentar o valor nutricional e a variedade.

LER: Um guia especializado para escolher a melhor proteína em pó para você

3. Torrada de Abacate com Pesto de Amêndoa Harissa

Fonte: O pinhão torrado

Além de ser totalmente fotogênica, esta torrada de abacate pode rivalizar com minha versão semanal de Kylie Jenner. É repleto de sabor e textura, e cheio de petiscos saborosos que têm um sabor tão bom quanto são bons para você. O pesto caseiro também dá um toque de elegância, perfeito para deixar a manhã de segunda-feira um pouco mais elevada quando preciso. Você precisará de um processador de alimentos para o pesto, mas acredite, vale a pena vasculhar seu armazenamento para obter o resultado final.

4. Shake de Proteína Vegana com Manteiga de Amendoim e Chocolate

Fonte: Padeiro radiante

Depois de experimentar este smoothie simples e delicioso com alto teor de proteínas (que tem gosto de milkshake, mas é cheio de nutrientes em vez de açúcar), prometo que você não sentirá falta dos ovos. Recomendamos regar o excesso de pasta de amendoim por cima porque todo café da manhã é mais uma oportunidade de romantizar a sua vida, sabe? Este batido também pode servir como uma refeição completa rica em proteínas, proporcionando energia e saciedade duradouras ao pequeno-almoço ou a qualquer hora do dia. Para obter ainda mais proteína extra, experimente adicionar uma colher de proteína em pó ou um pouco de iogurte grego desnatado para aumentar o teor de proteína.

5. Tigela de queijo cottage

Fonte: Coma os ganhos

O queijo cottage foi o alimento viral este ano, e por um bom motivo: é rico em proteínas (e contém todos os aminoácidos essenciais, o que o torna uma proteína completa), contém culturas vivas para apoiar a saúde intestinal e é repleto de vitaminas B, cálcio e outros nutrientes como selênio. No café da manhã, o requeijão é versátil e fácil. Cubra com frutas vermelhas, granola e mel para um café da manhã rico em proteínas.

Quer saber qual queijo cottage é certo para você? O teor de gordura do queijo cottage pode variar dependendo da escolha de variedades com alto teor de gordura, baixo teor de gordura ou sem gordura, o que afeta seu valor nutricional. Ao escolher a opção certa para suas necessidades, considere sua dieta geral e seus objetivos de saúde: alimentos integrais podem ajudá-lo a se sentir mais satisfeito e podem apoiar a absorção de vitaminas lipossolúveis, enquanto opções com baixo teor de gordura ou sem gordura fornecem proteínas com menos calorias, o que pode ser útil para controle de peso ou saúde cardíaca. Equilibrar sua escolha com outras fontes de gorduras saudáveis ​​em sua dieta pode ajudá-lo a obter os benefícios sem exagerar.

6. Tacos de café da manhã com chouriço vegano

Fonte: Padeiro Minimalista

Se você adora tacos de café da manhã, uma boa notícia: você não precisa de ovos para torná-los deliciosos ou ricos em proteínas. Graças a esta saborosa mistura de tofu (que tem um sabor fofo e delicioso o suficiente para substituir os ovos mexidos ou o chouriço), estes tacos contêm proteínas e são uma excelente fonte de proteína vegetal. Para obter mais sabor e proteína, experimente cobrir seus tacos com queijo ralado ou uma alternativa vegana. Dica profissional: prepare-os no domingo e reaqueça deliciosos tacos de café da manhã durante toda a semana.

7. Tigela de proteína de hash de batata doce

Fonte: Descobertas gastronômicas em forma

Se você é o tipo de garota saborosa que não se sente totalmente satisfeita com as receitas de café da manhã à base de vegetais, também temos opções de café da manhã sem ovos e com alto teor de proteínas para você. Este delicioso hash de batata-doce contém proteínas com linguiça de frango e fitonutrientes e fibras com vegetais (e a combinação de batata-doce e linguiça é *beijo do chef*). Em comparação com as carnes tradicionais do café da manhã, como linguiça de porco ou bacon, a linguiça de frango é uma opção mais saudável, com baixo teor de gordura e pode ajudar a controlar os níveis de colesterol. Escolher carnes magras para o café da manhã é uma ótima maneira de desfrutar de uma refeição satisfatória e, ao mesmo tempo, apoiar sua saúde geral.

8. Pudim Proteico de Chia

Fonte: Comer comida de pássaro

As pessoas estão dormindo com pudim de sementes de chia, IMO. As sementes de chia são ricas em proteínas, fibras e ácidos graxos ômega-3. E quando você os deixa de molho no leite de sua preferência, ele se transforma em um pudim decadente que pode ser usado como base para todas as suas coberturas favoritas (pense: frutas vermelhas, manteiga de nozes e sua granola preferida).

9. Mistura de tofu

Fonte: Blog Vegano Simples

Super simples, esta mistura vegana é uma ótima alternativa de café da manhã repleto de proteínas aos típicos ovos com torradas. Adoro que ele também venha com ótimas opções de personalização, então você pode misturar como quiser. Seja para saborear uma torrada, um wrap ou um taco de café da manhã, esta saborosa montagem deixa espaço para nunca se sentir entediante. A receita também indica que o melhor é optar pelo tofu extra-firme, para uma mordida mais farta. Para uma refeição extra-equilibrada, você pode adicionar quinoa ou arroz com alguns vegetais e feijão!

10. Rissóis de café da manhã com salsicha de peru e mirtilo de bordo

Fonte: Cozinha ambiciosa

Que melhor combinação existe do que xarope de bordo doce, tarte de mirtilos e salsicha saborosa? Acredite em mim, você vai querer dobrar as porções porque vai passar por elas muito rapidamente. Também é fácil preparar um grande lote com antecedência para consumir durante a semana. Coma sozinho ou use como proteína em sua tigela ou sanduíche de café da manhã favorito.

11. Smoothie de Proteína Verde

Fonte: Comer comida de pássaro

Este café da manhã vegano e sem laticínios rico em proteínas é uma maneira fácil de aumentar a energia pela manhã ou após um treino pré-trabalho. Ele combina leite de amêndoa, proteína em pó de baunilha, sementes de chia, banana e espinafre para um gole cremoso e cheio de nutrientes. A receita também ressalta que o tipo de proteína em pó faz toda a diferença. Usar uma marca limpa e de sabor suave ajuda a manter o smoothie macio e evita sabores farináceos ou excessivamente doces.

12. Torrada de Requeijão

Fonte: Um casal cozinha

Super simples e repleta de proteínas, a torrada de queijo cottage é a minha escolha quando quero uma refeição rápida e rica em proteínas antes do café da manhã - ou algo fácil para as manhãs agitadas. Esta receita é infinitamente versátil e pode ser feita batida ou com queijo cottage normal - coberta com delícias como tomate, salmão defumado, abacate ou presunto. Uma xícara fornece impressionantes 28 gramas de proteína e é igualmente boa para um lanche ou almoço leve a qualquer hora do dia.

13. Aveia Couve Flor

Fonte: Coma os ganhos

Não, espere – confie em nós. Mesmo que você não seja o maior fã de vegetais e não coma vegetais desde… (?), esta aveia com couve-flor é uma maneira surpreendentemente deliciosa de dar algumas mordidas junto com os sabores doces e reconfortantes de canela. Feita com uma mistura de aveia em flocos e arroz de couve-flor, esta receita observa que optar pela adição exclusiva de couve-flor ajuda a adicionar mais volume e volume à sua aveia, ao mesmo tempo que mantém a tigela aconchegante, satisfatória e menos densa em calorias. É repleto de proteínas, fibras, micronutrientes e também é vegano e sem glúten. Melhor ainda, tudo acontece em apenas dez minutos.

14. Bolas de proteína fáceis de não assar

Fonte: Comer comida de pássaro

Se você não gosta muito de sentar e tomar café da manhã, não se preocupe, temos um café da manhã fácil e rico em proteínas para você também. Esta receita contém apenas quatro ingredientes, pode ser preparada com antecedência e embalada em proteínas. Semelhante a uma barra de granola, essas bolas de proteína são convenientes e ricas em proteínas, o que as torna uma ótima opção para um lanche rápido ou suplemento de refeição.

15. Panquecas de Proteína com Manteiga de Amendoim

Fonte: Padeiro Minimalista

E se eu lhe dissesse que panquecas deliciosas e fofas podem, na verdade, ser uma opção de café da manhã saudável que contém proteína suficiente para uma saúde ideal? Usando ingredientes como linhaça moída, manteiga de amendoim e farinha de aveia sem glúten, esta receita tem gosto de sua comida favorita para o café da manhã, mas contém mais nutrientes do que sua pilha padrão de panquecas.

16. Burrito de café da manhã vegano

Fonte: Amor

De menina para menina, não pule esses burritos de café da manhã. Esta mistura de tofu substitui perfeitamente os ovos – você nem vai notar, eu juro. Adicione sabores deliciosos como abacate, pimentão vermelho assado, cebola roxa em conserva e jalapeños, e o café da manhã será o destaque do seu dia. Repleto de fibras e proteínas, este burrito vegano para o café da manhã pode ajudar a manter um sistema digestivo saudável.

17. Tigela de iogurte proteico

Fonte: Coma os ganhos

Esta receita não poderia ser mais fácil e é uma maneira infalível de incluir um pouco de proteína no seu dia - sem carne ou ovos. Basta misturar o iogurte grego com proteína em pó, manteiga de amendoim e uma pitada de canela e mexer até ficar cremoso. Com 40 gramas de proteína, este café da manhã é muito poderoso - e é um ótimo café da manhã rico em proteínas para manhãs agitadas.

18. Barras de proteína caseiras

Fonte: Descobertas gastronômicas em forma

Por que pagar US $ 5 por uma barra de proteína que provavelmente contém ingredientes que você nem consegue pronunciar, quando você pode fazer a sua própria barra de proteína com um sabor muito melhor? Com o chocolate por cima, você vai se sentir como se estivesse trapaceando ao comer uma sobremesa no café da manhã (e você está certo – exceto que esta sobremesa é repleta de proteínas e não contém adição de açúcar).

19. Smoothie de beterraba com chocolate

Fonte: Coma os ganhos

Os smoothies são uma maneira fácil e versátil de aumentar a sua proteína – e é por isso que não resistimos em compartilhar outra opção vibrante para o seu menu de café da manhã. Este smoothie aveludado de chocolate e beterraba contém 32g de proteínas e é repleto de vitaminas e nutrientes graças aos seus ingredientes de beterraba estrelada e cacau. Para esta receita, você precisará de leite, beterraba cozida (pré-cozida é mais fácil e recomendada), iogurte grego, arroz de couve-flor congelado, manteiga de caju, cacau em pó, mel, canela e proteína de chocolate em pó. A receita também é muito personalizável se você quiser adicionar algumas verduras ou frutas extras para torná-la mais doce!

20. Panquecas de Grão de Bico com Molho de Abacate

Fonte: Emilie come

Se você está curioso sobre panquecas saborosas, vale a pena adicionar essas panquecas fofas de grão de bico à sua rotação de café da manhã. Repletos de sabor e proteínas, eles trazem um toque divertido ao café da manhã, mantendo você saciado e energizado. Perfeito para satisfazer uma multidão faminta ou preparar uma refeição solo para aumentar a energia.

Opções econômicas de café da manhã

Você acha que tomar um café da manhã rico em proteínas precisa ser caro? Pense novamente! Existem muitas maneiras econômicas de obter sua dose de proteína que são mais baratas que os ovos. Aveia cozida com leite e coberta com amêndoas ou manteiga de amendoim é um alimento básico proteico para o café da manhã, e pão integral com uma camada de manteiga de amendoim é satisfatório e acessível. Torrada de queijo cottage feita com pão integral é uma escolha acessível e versátil que você pode facilmente personalizar com diferentes coberturas. Compre frutas e vegetais congelados para adicionar às suas refeições, compre alimentos básicos como feijão e lentilha a granel e planeje seu café da manhã com antecedência para economizar ainda mais. Proteínas vegetais, como tofu e feijão, não são apenas nutritivas, mas também muito econômicas, tornando mais fácil desfrutar de um café da manhã rico em proteínas todos os dias.

LEIA: 10 alimentos que são mais baratos e contêm mais proteínas do que ovos

Principais conclusões e próximas etapas

No final do dia, tornar o pequeno-almoço rico em proteínas uma parte regular da sua rotina pode transformar as suas manhãs – aumentando os níveis de energia, apoiando a perda de peso e ajudando-o a sentir-se melhor. Ao compreender quanta proteína você precisa, encontrar maneiras criativas de adicionar mais proteína às suas refeições e escolher opções econômicas, você pode fazer com que o café da manhã atenda ao seu estilo de vida e aos seus objetivos. Pronto para dar o próximo passo? Experimente novas receitas, experimente proteínas vegetais ou converse com um nutricionista registrado para ajustar suas necessidades de proteína. Esteja você preparando um sanduíche de café da manhã, mexendo uma tigela de mingau de aveia com frutas e nozes ou misturando um smoothie cheio de proteínas, há inúmeras maneiras de desfrutar de um café da manhã proteico que o mantém abastecido e satisfeito durante toda a manhã.