Como um nutricionista à base de plantas obtém 100 gramas de proteína por dia

Uma das muitas razões pelas quais me tornei nutricionista registrada é porque sou totalmente fã de comida. Acredito verdadeiramente que a comida tem o poder de nutrir e curar o nosso corpo e adoro ajudar os outros a aprender o valor da nutrição. Embora a nutrição não seja uma solução única para todos, um conselho nutricional do qual todos podem se beneficiar é comer mais plantas. Alimentos à base de plantas (pense: feijão, folhas verdes escuras, frutas, grãos integrais, etc.) são ricos em vitaminas e minerais, que são nutrientes essenciais que permitem ao nosso corpo prosperar. Desde que a proteína entrou no chat da nutrição e bem-estar, você provavelmente já se perguntou: Como diabos eu deveria atender às minhas necessidades de proteína e ao mesmo tempo comer vegetais suficientes (entre todas as outras coisas que temos que fazer)? Embora apoiar-se em plantas possa não parecer uma escolha óbvia para atender às suas necessidades de proteína, prometo que não é apenas alcançável, mas também saboroso.

Embora eu não siga estritamente uma dieta baseada em vegetais, gosto de comer minha cota de plantas e estava curioso para saber como atingir minhas necessidades diárias de proteína enquanto sigo uma dieta baseada em vegetais. Então, procurei a nutricionista Kaytee Hadley, também conhecida como nutricionista anti-SII. Embora possa parecer que atingir seus objetivos de proteína sem carne, ovos e laticínios seria um desafio, Hadley compartilhou que é mais fácil do que você pensa. Então, se você já é uma rainha dos vegetais ou deseja adicionar mais refeições à base de vegetais à sua dieta, leia as principais dicas de Hadley para consumir 100 gramas de proteína por dia - tudo através de alimentos à base de plantas.

Dicas para obter 100 gramas de proteína vegetal diariamente

1. Distribua a ingestão de proteínas

A proteína ajuda você a ficar saciado entre as refeições, ao mesmo tempo que apoia a massa muscular e um metabolismo saudável. Para otimizar a ingestão de proteínas, considere distribuí-la ao longo do dia, em vez de tentar colocar muita proteína em uma única refeição. Comer proteína suficiente durante o café da manhã é especialmente importante para a saúde hormonal (o aminoácidos essenciais em proteínas apoiar o funcionamento dos hormônios), portanto, priorizar 25-30 gramas logo pela manhã pode prepará-lo para o sucesso em atingir sua meta diária de proteína no final do dia. Hadley recomendou comer cerca de 30 gramas de proteína em cada refeição e 10 gramas em lanches para atingir sua meta de 100 gramas de proteína por dia.

2. Variedade é fundamental

Seguir uma dieta baseada em vegetais não significa comer apenas saladas ou tofu. Quando a maior parte do seu prato é composta por plantas minimamente processadas, você ficará surpreso com a quantidade de proteína que obtém de fontes inocentes, como vegetais e grãos integrais, disse Hadley. Caso em questão: quinoa, que contém 8 gramas de proteína em uma xícara cozida. Use-o como base e combine-o com vegetais ricos em proteínas, como legumes, brócolis e até abacate, para obter uma tigela de grãos nutritiva. Eles se acumulam ao longo do dia e têm um grande impacto na ingestão geral de proteínas.

3. Opte por um leite vegetal rico em proteínas

Você pode facilmente colocar mais proteína em suas refeições, smoothies e até mesmo no café, prestando atenção à sua escolha de leite. Embora exista uma variedade de leites vegetais no mercado, nem todos são criados iguais, especialmente no que diz respeito ao teor de proteínas. Hadley recomendou escolher um leite vegetal como Califórnia completa , que contém 8 gramas de proteína por xícara e contém nutrientes essenciais como vitamina D e B12. Comparativamente, o leite de coco, amêndoa e aveia normalmente não contém mais do que 3 gramas, explicou Hadley.

Outros leites vegetais populares incluem soja e cânhamo. Embora o leite de cânhamo contenha ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 (conhecidos por melhorar a saúde do cérebro e do coração), infelizmente ele carece de proteínas, com não mais do que 3 gramas também. O leite de soja, por outro lado, contém até 8 gramas em 1 xícara. Portanto, embora você não precise renunciar ao seu café com leite de aveia favorito, considere optar por leite vegetal com alto teor de proteína, como o de soja, quando puder.

4. Faça do feijão e da lentilha um alimento básico

Se você está procurando uma planta rica em proteínas, as leguminosas são a escolha certa! Hadley disse. ( Um pulso é a semente comestível de uma leguminosa e inclui feijão, lentilha e ervilha.) Uma xícara de lentilha cozida contém 17 gramas de proteína. Além disso, os feijões e as lentilhas são repletos de fibras benéficas ao intestino que também podem ajudar a mantê-lo saciado e a equilibrar o açúcar no sangue. Outro benefício das leguminosas é a sua versatilidade. Adicione-os a uma salada de macarrão de trigo integral ou use-os como substituto de carne na sua próxima noite de taco.

5. Não tenha medo da soja

Hadley afirmou que apesar equívocos comuns , a soja é um alimento muito nutritivo e uma fonte de proteína para a maioria das pessoas (verifique sempre com seu médico se os produtos de soja são adequados para você!). O tofu e o tempeh funcionam muito bem como substitutos de carne e também podem ser adicionados a smoothies e molhos para torná-los espessos e cremosos, acrescentou ela. No que diz respeito à versatilidade, ambos os produtos à base de soja possuem sabor sutil, podendo ser utilizados tanto em pratos doces quanto salgados. Considere adicioná-los aos mexidos ou salteados do café da manhã ou até mesmo usá-los como base de pudim para sobremesa.

6. Escolha grãos integrais em vez de refinados

Versões refinadas de arroz, macarrão e pão são feitas retirando-se dos grãos suas camadas externas, que contêm a maior parte das proteínas, bem como muitas vitaminas e minerais. Hadley recomendou procurar palavras como grão integral e trigo integral nas embalagens e experimentar cozinhar grãos antigos como quinoa, teff e sorgo. Se você quiser adicionar nutrientes e sabor adicionais, troque a água por caldo de osso (que contém anti-inflamatório propriedades) para usar como base líquida (o caldo de osso não conta como vegano, então você também pode adicionar uma proteína em pó vegetal sem sabor para aumentar a ingestão de proteína dos grãos). Os grãos integrais não só proporcionam um aumento de proteína, mas também uma porção útil de fibra para uma digestão saudável.

7. Tenha uma proteína em pó em mãos

Não é uma necessidade, mas ter uma proteína em pó à base de plantas é uma boa opção por conveniência, sugeriu Hadley. Com tantas proteínas em pó à base de plantas disponíveis, é fácil encontrar aquela que funciona melhor para você e seu corpo (pode ser necessária alguma tentativa e erro). Algumas opções vegetais com alto teor de proteína incluem proteína de ervilha, cânhamo e arroz integral. Você pode adicionar proteína em pó a tudo, desde o café da manhã até panquecas integrais e pudim de chia .

8. Aproveite os toppers ricos em proteínas

Adicionar mais proteína não se trata apenas da sua refeição, mas do que você adiciona à sua refeição. Levedura nutricional (uma levedura inativada com sabor umami usada para cozinhar ou temperar), nozes e sementes (pense: chia, coração de cânhamo e linhaça) são três dos alimentos mais fáceis de adicionar às refeições e lanches para aumentar a proteína. Eles também oferecem benefícios valiosos à saúde, como melhorar a digestão (obrigado, fibras!) E fornecer vitaminas, minerais e gorduras saudáveis ​​para o coração. Experimente nozes em sua tigela matinal de aveia, sementes polvilhadas em seus smoothies ou fermento nutricional como cobertura para pipoca ou seu prato favorito de massa de trigo integral.

Fonte: Mordomo Payton | Enganar

O que é um dia típico de 100 gramas de proteína enquanto se come à base de plantas?

Continue lendo sobre as refeições e receitas típicas de Hadley que você pode experimentar em casa.

Dia 1

• Café da manhã: bolo de cenoura com aveia durante a noite (receita abaixo)
• Almoço: um sanduíche feito com pão integral, tempeh, homus, pepino e tomate
• Lanche: hummus com biscoitos de sementes e aipo
• Jantar: macarrão penne de trigo integral com molho marinara, queijo de caju e brócolis (para receita de queijo de caju, veja abaixo)

Dia 2

• Café da manhã: smoothie de banana com manteiga de amendoim (veja receita abaixo)
• Almoço: salada verde mista com grão de bico, quinoa, sementes de girassol, tomate, abacate, azeite e vinagre
• Lanche: chocolate amargo com frutas vermelhas e amêndoas
• Jantar: dal de lentilha vermelha com tofu crocante e aspargos

Receitas à base de plantas com alto teor de proteínas

Smoothie de chocolate com manteiga de amendoim (32 gramas de proteína por porção)

• 1 xícara de Califia Complete
• 2 colheres de proteína de ervilha em pó
• 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim
• 1 banana madura
• 1/4 espinafre congelado
• Cacau ou cacau em pó a gosto

Misture todos os ingredientes até ficar homogêneo. Rende uma porção.
Dica: Para facilitar suas manhãs, prepare com antecedência vários saquinhos de banana descascada, pasta de amendoim, espinafre e cacau e coloque no freezer. Quando estiver pronto para saborear, esvazie o saco congelado no liquidificador, adicione Califia Complete e proteína em pó e divirta-se!

Bolo de cenoura aveia durante a noite (28 gramas de proteína por porção)

• 1,5 xícaras de Califia Complete
• 1/2 xícara de aveia em flocos
• 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa
• 1 colher de sopa de sementes de chia
• 1 cenoura ralada
• Canela, sal e xarope de bordo a gosto

Misture todos os ingredientes, deixe tampado na geladeira durante a noite e saboreie em três dias.
Dica: Faça duas a três porções de uma vez e divida em potes para economizar tempo durante a semana.

Queijo De Caju (15 gramas de proteína por porção)

• 1/2 bloco de tofu extra firme
• 1/4 – 1/2 xícara de fermento nutricional
• 1/4 xícara de castanha de caju crua
• Suco de 1 limão
• Água filtrada
• Sal a gosto

Mergulhe as castanhas de caju em água fervente por 15 minutos. Misture todos os ingredientes em um processador de alimentos, acrescentando água aos poucos até obter a consistência de ricota. Coloque sua massa favorita com molho marinara como cobertura de queijo. Rende três porções.