20 receitas de tigela de grãos perfeitas para preparar refeições
Era uma vez, se você me perguntasse qual era minha comida favorita, eu provavelmente teria hesitado entre clássicos como pizza ou tacos. Mas hoje em dia, é sem dúvida algum tipo de situação de tigela de grãos. Quase todas as semanas, sem falta, prepararei a refeição com alguns ingredientes e coberturas diferentes para colocar em uma tigela, e sempre dá certo. Estou convencido de que quase qualquer prato fica melhor em forma de tigela.
De burritos a falafel e sushi, as possibilidades são infinitas e cada tigela é personalizável. Uma tigela de grãos bem feita é mais do que apenas sobras misturadas, embora as sobras possam ser um ótimo componente para conveniência e sabor. Os componentes que você prepara para as tigelas de grãos também podem ser usados em outras receitas ao longo da semana, tornando o preparo das refeições ainda mais eficiente. Basta escolher um grão para sua base (arroz, quinoa e farro são meus favoritos), adicionar uma proteína e, em seguida, temperá-lo com coberturas e molhos o quanto quiser. Além disso, receitas de tigela de grãos são ótimo para preparar refeições porque você pode armazenar todos os ingredientes separadamente para evitar que tudo fique encharcado ou mole. O que mais você poderia querer em uma refeição?
Preparação de refeições 101: tornando sua semana mais fácil
Se você deseja tornar a alimentação saudável muito mais fácil e agradável, a preparação das refeições é sua nova melhor amiga. Caso você nunca tenha preparado uma refeição antes, é basicamente o equivalente a construir e separar seu próprio almoço para adultos. É planejar e preparar suas refeições com antecedência, para que você sempre tenha algo nutritivo e delicioso pronto para levar, sem sentir que está com pressa para pegar lanches para levar ou depender de comida para viagem. E uma das melhores maneiras de simplificar ao máximo o preparo das refeições? Receitas de tigela de grãos. Infinitamente versáteis, as tigelas de grãos combinam grãos integrais, vegetais frescos e sua proteína favorita em uma mistura explosiva. Quer você esteja preparando almoços para a semana inteira ou apenas quer uma opção de jantar rápida e fácil, coisas como tigelas de quinoa e power bowls fazem isso fácil de comer bem, sem ficar entediado. Com tantos vegetais, molhos e coberturas para escolher, você pode misturar tudo sempre e manter suas refeições emocionantes, coloridas e frescas.
Benefícios das tigelas de grãos
Há uma razão pela qual as tigelas de grãos se tornaram um favorito cult para os entusiastas da preparação de refeições em todos os lugares. Primeiro, eles são incrivelmente personalizáveis – então você pode misturar e combinar grãos como quinoa, arroz integral ou farro com vegetais assados, vegetais crus e suas proteínas favoritas para criar infinitas combinações de sabores. As tigelas de grãos também estão repletas de nutrientes, graças aos grãos integrais, vegetais ricos em fibras e proteínas magras em cada tigela. Adicionar ingredientes como queijo feta, abacate ou um fiozinho de seus molhos favoritos também pode melhorar o sabor e a nutrição. Além disso, as tigelas de grãos são fáceis de preparar em grandes lotes, tornando-as ideais para preparar refeições e garantindo que você tenha refeições saudáveis e deliciosas prontas para toda a semana. Se você está desejando um Mediterrâneo tigela com tomate cereja e queijo feta, uma tigela de quinoa com vegetais assados ou uma tigela simples de arroz integral coberta com abacate, as tigelas de grãos são uma maneira saborosa e conveniente de desfrutar de mais grãos inteiros e vegetais frescos todos os dias.
Se as tigelas também são sua louça mais usada, estou aqui para compartilhar algumas receitas novas para adicionar à sua rotação. Essas receitas de tigela de grãos são deliciosamente equilibradas, super recheadas e perfeitas para preparar refeições durante semanas ocupadas :
1. Tigela de Buda
Fonte: Comer comida de pássaro
As tigelas de Buda são essencialmente tigelas de grãos carregadas com um monte de ingredientes ricos em nutrientes, geralmente à base de plantas. Esta variação combina quinoa, batata doce assada, grão de bico crocante e vegetais frescos com molho de tahine de alho. É até delicioso servido frio, então seria um ótimo almoço para levar para o escritório.
2. Tigela de Burrito Carnitas
Fonte: O que Gaby está cozinhando
Da próxima vez que você desejar Chipotle, prepare essas tigelas de burrito. Os carnitas demoram um pouco para cozinhar (o resultado vale a pena, eu prometo!), então guarde isso receita para um domingo preguiçoso quando você tiver tempo para preparar a refeição.
3. Tigelas de Frango Grego
Fonte: Coma os grãos
A culpa é de uma viagem recente à Grécia, mas eu poderia comer uma dessas tigelas de frango grego no almoço todos os dias e ser feliz. Há algo na combinação de salada crocante de tomate e pepino, azeitonas kalamata salgadas e tzatziki cremoso que simplesmente funciona. Combine isso com um pouco de frango temperado grego e arroz com ervas e você terá os ingredientes para uma tigela de grãos perfeita.
4. Tigelas de salmão Bang Bang
Fonte: Corredor de receitas
Se você nunca experimentou o molho bang bang, tenha certeza de que vai querer colocá-lo em tudo depois de experimentá-lo. Essas tigelas de arroz com salmão são cobertas com molho de edamame de pepino e um fio generoso de molho bang bang para a combinação perfeita de sabores frescos e picantes.
5. Tigelas de batata doce assada e grão de bico
Fonte: Me dê um pouco de forno
Essas tigelas de batata-doce assada e grão de bico são fáceis de personalizar com qualquer grão de sua preferência - arroz integral, farro ou quinoa teriam um sabor incrível. Combinado com espinafre salteado com alho e molho chipotle tahine com 4 ingredientes, você não pode errar.
6. Tigelas de falafel
Fonte: Comer comida de pássaro
A beleza desta receita de tigela de falafel é que você pode escolher exatamente quanto esforço deseja investir nela. Muitos dos ingredientes (incluindo falafel, homus e tzatziki) são fáceis de encontrar no supermercado, então você pode optar por comprar na loja para economizar tempo ou ser criativo com suas próprias coberturas caseiras.
7. Tigelas de pão crocante
Fonte: Pitada de Yum
Sushi geralmente não é algo que eu tentaria fazer em casa, mas essas tigelas de arroz crocantes inspiradas em rolos são fáceis de manusear por qualquer amador. Tudo o que você precisa fazer é fazer um pouco de arroz, dourar um bloco de tofu em molho teriyaki e encher sua tigela com coberturas. Não é necessário rolar!
8. Tigela de frango com mel quente
Fonte: Avental bagunçado de Chelsea
Sweetgreen é um produto básico no escritório PrettyWomanFace, mas essas tigelas de US$ 17 não são baratas. Esta receita recria sua popular tigela de frango com mel quente com frango temperado, batata doce assada, salada de repolho roxo, quinua e um molho vigoroso de mostarda e mel. A receita rende quatro tigelas, então você basicamente economiza US $ 70 cada vez que a prepara.
9. Power Bowls de carne coreana
Fonte: acima de rhe.
Faço uma variação desta receita aproximadamente a cada três semanas. É tão bom, e a parte de cozinhar em si leva apenas alguns minutos . Gosto de fazer minhas tigelas com arroz e cobri-las com cenoura em conserva, pepino e jalapeños fatiados junto com a maionese sriracha da receita.
10. Tigelas de tinga de frango em assadeira
Fonte: Colheita Meio Assada
Receitas de assadeira são sempre uma vitória no meu livro. Eles são tão fáceis de montar e a limpeza não poderia ser mais simples. Esta receita de tigela de arroz não é exceção, com frango temperado com chipotle e vegetais que cozinham no forno e um molho de abacate grosso que leva minutos para misturar.
11. Tigela de Quinoa com Coco Tailandês
Fonte: Descobertas gastronômicas em forma
Esta receita permite ferver a quinoa com leite de coco para adicionar sabor, o que leva essas tigelas de inspiração tailandesa para o próximo nível. Completada com vegetais crocantes e molho caseiro de amendoim, esta receita reúne todos os melhores sabores da comida tailandesa em uma tigela de grãos saudáveis.
12. Tigela Farro Mediterrânea
Fonte: Um casal cozinha
Esses Tigelas de farro de inspiração mediterrânea são repletos de proteínas e fibras para uma refeição balanceada que o manterá saciado por horas. Dica: Cozinhe o farro em caldo em vez de água pura para dar ainda mais sabor.
13. Tigela de grãos de verão com molho feta da deusa verde
Fonte: O que Gaby está cozinhando
Estou apenas me imaginando mastigando uma dessas tigelas de grãos enquanto estou sentado no pátio do meu quintal neste verão, e isso está me dando vontade de passar por meses de clima não tão quente. O molho de deusa verde com ervas e queijo feta combinaria bem com quase tudo, mas esta combinação de pepino, milho, pêssego em cubos, tomate cereja e farro é especialmente deliciosa.
14. Tigela de Quinoa Vegetal Assada
Fonte: Sinta-se bem, gourmet
Essas tigelas de quinoa com vegetais torrados são uma maneira saborosa de aproveitar todos os vegetais que você tem na geladeira ou na despensa. Asse o que tiver em uma assadeira, prepare um pouco de quinoa e regue tudo com molho de tahine para um almoço ou jantar fácil e cheio de nutrientes.
15. Tigelas de Frango e Arroz Teriyaki
Fonte: Corredor de receitas
Se você adora um mashup doce e salgado, essas tigelas de frango teriyaki e arroz estão chamando seu nome. Marque esta receita para mais tarde nesta primavera e jantares de verão quando os abacaxis estão na alta temporada.
16. Imitador Sweetgreen Harvest Bowl
Fonte: Coma os ganhos
Como eu disse, somos obcecados por Sweetgreen, então não se preocupe comigo, pois adiciono outra alternativa caseira a esta lista. Encomendar o Harvest Bowl exclusivo será sempre uma delícia, mas fazer a tigela em casa permite que você controle melhor a nutrição que vai para o seu prato. Esta versão coloca camadas de couve, frango assado marinado, batata doce, queijo de cabra cremoso e uma pitada de nozes crocantes. Você também pode trocar por opções sem carne se frango não é sua praia.
17. Salada de Quinoa com Batata Doce Chipotle e Feijão Preto
Fonte: Cozinha no armário
Feita com batata doce temperada, feijão preto e quinoa, esta tigela de grãos é uma deliciosa opção vegetariana. Não é apenas um conjunto lindo que certamente impressionará seus colegas de trabalho no almoço, mas também está repleto de proteínas para mantê-lo energizado e nutrido ao longo do dia.
18. Tigela de Burrito de Frango
Fonte: Abençoe esta bagunça
As tigelas de burrito são sempre as favoritas no meio da semana em minha casa, e esta tigela de frango caseiro fresco é repleta de sabores para manter sua mente e corpo felizes. Embora esta receita opte por usar arroz e frango, você pode facilmente trocar por quinoa, arroz de couve-flor ou camarão para um toque versátil.
19. Tigela Vegetariana
Fonte: Coma os ganhos
Carregada com delícias deliciosas como abóbora, beterraba, nabo, couve, abacate e molho caseiro de tahine, esta tigela vegetariana é basicamente uma carta de amor superpoderosa para o seu corpo. Tem toneladas de gorduras saudáveis, carboidratos e fibras e pode ser facilmente personalizável de acordo com sua preferência!
20. Tigela de Quinoa Mediterrânea
Fonte: Cozinha no armário
Se você está procurando uma tigela de vegetais ultranutritiva, mas leve e refrescante, esta tigela mediterrânea é a escolha perfeita. Inclui até um molho romesco caseiro para um toque extra fresco - embora você possa facilmente ignorá-lo ou trocar por outras coberturas, como azeite, se estiver em apuros.
Ingredientes para tigelas de grãos
A beleza de comer tigelas de grãos é que você pode usar praticamente qualquer ingrediente que adore ou tenha em mãos. Comece com uma base de grãos integrais como quinoa, arroz integral ou farro para uma base saudável e saudável. Em seguida, coloque alguns vegetais frescos - pense em vegetais assados, como batata doce, couve de Bruxelas ou até mesmo arroz de couve-flor, para uma opção mais leve. Para proteínas, experimente tofu, grão de bico crocante, frango assado ou feijão preto para manter a tigela cheia e equilibrada. Não se esqueça de adicionar um pouco de crocância e nutrição extra com coberturas como sementes de abóbora, nozes ou cenoura ralada. Molhos e temperos são onde você também pode ser criativo: um molho picante de mel e limão, um molho cremoso de amendoim ou um toque de molho picante podem transformar totalmente o sabor da sua tigela. Com infinitas combinações fáceis e deliciosas, construir uma receita de tigela de grãos é perfeitamente adequada para preparar refeições semanais ou um jantar rápido durante a semana - tudo adaptado ao seu gosto e necessidades dietéticas.
Personalizando tigelas de grãos
Uma das melhores partes de fazer tigelas de grãos é como é fácil personalizá-las de acordo com suas preferências de gosto. Você pode começar com uma tigela mediterrânea clássica combinando quinoa, vegetais assados, queijo feta e um fiozinho de azeite, ou optar por opções veganas e vegetarianas com arroz integral, vegetais assados e um molho picante de tahine cítrico. Gosta de um pouco de crocância? Cubra sua tigela com grão de bico crocante, nozes picadas ou sementes de abóbora. Se você também é fã de sabores ousados, experimente adicionar molho picante, um bocado de homus ou uma pitada de ervas frescas. Power bowls, tigelas de Buda e até receitas de tigelas de café da manhã podem ser feitas com seus ingredientes favoritos - desde batata-doce e arroz de couve-flor até abacate cremoso e vegetais assados. As possibilidades são literalmente infinitas, então não tenha medo de misturar e combinar para manter as coisas frescas até encontrar sua receita de tigela de grãos para almoço, jantar ou preparação de refeições aos domingos .
Dicas para preparar refeições
As tigelas de grãos são uma estrela na preparação de refeições e, com algumas dicas simples, você pode tornar sua rotina culinária semanal ainda mais fácil. Comece planejando suas receitas de tigela para toda a semana e fazendo uma lista de compras de todos os grãos, vegetais, proteínas e coberturas de que você precisa. Cozinhe suas tigelas de quinoa ou proteínas com antecedência e asse grandes porções de vegetais, como abóbora, pimentão ou outros vegetais crus em uma assadeira para facilitar a montagem. Então, quando estiver pronto para construir suas tigelas elétricas, coloque seus ingredientes em recipientes de preparação de refeições - recipientes de vidro, potes Mason ou sacos reutilizáveis, todos funcionam muito bem - e guarde-os na geladeira por até cinco dias. Para manter as coisas frescas, guarde o molho de mel e limão ou o molho de amendoim separadamente e adicione-os antes de comer. Não se esqueça de polvilhar sementes, nozes ou queijo feta para obter sabor e textura extras. Com um pouco de planejamento e criatividade, você terá uma geladeira cheia de tigelas de grãos deliciosas e saudáveis, prontas para saborear durante toda a semana.
Quer mais inspiração na preparação de refeições? Leia estes:
- 35 receitas saudáveis de fogão lento que você pode preparar para as refeições esta semana
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