O método de treino 5×5 aumenta a força e o metabolismo em apenas 3 dias por semana

Sinto-me mais forte, tanto na mente quanto no corpo, quando estou levantando pesos. Quando estou segurando halteres nas mãos ou carregando uma barra nos ombros, eu me distraio, dou tudo o que tenho e solto o peso do mundo (trocadilho intencional). Eu me dissocio das expectativas que os outros têm sobre mim e das pressões que os acompanham, e desligo toda a conversa mental. O treinamento de força é minha abordagem à meditação.

Acontece que pode levar muito tempo, que tenho menos hoje em dia, graças ao meu exigente chefe de 2 anos. É aí que entra o método de treino 5×5. Os especialistas o apoiam porque ele oferece um impacto eficiente e eficaz, exigindo apenas três sessões de treinamento por semana e pouco equipamento. E a recompensa? Construindo músculos, aumentando a força e aumentando o metabolismo. É também um programa de exercícios que o encontrará onde você estiver, seja você um levantador de peso iniciante ou experiente. Aqui está o que mais os profissionais têm a dizer sobre o método de treino 5×5.

O 5×5 não é chamativo, mas oferece resultados que falam mais alto do que qualquer treino do Instagram jamais poderia.

Neste artigo 1 Especialistas Consultados 2 Qual é o método de treino 5×5? 3 Como segui-lo 4 Os benefícios do método de treino 5×5 5 As desvantagens do método de treino 5×5 6 Exemplo de treino

Especialistas Consultados

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Qual é o método de treino 5×5?

O treino 5×5 se divide nesta fórmula simples:

Cinco repetições de um exercício
Cinco séries desse exercício
Dois a cinco minutos entre cada série

O método se concentra em movimentos que são exercícios compostos, que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo (também conhecido como obter o máximo retorno do seu treino). Pense: agachamento de costas, supino, remada curvada, supino e levantamento terra. Quanto ao equipamento que você precisa, é o básico: uma barra, conjunto de halteres, rack de agachamento e banco se você estiver na academia, ou apenas um par de halteres ajustáveis se você ligar para casa, sua academia também. Faça o treino três vezes por semana, reservando espaço para um dia de descanso entre cada sessão. A consistência sempre vence a complexidade, disse Adam Gilbert, especialista em perda de peso e nutrição e fundador da MeuBodyTutor . O 5×5 não é chamativo, mas oferece resultados que falam mais alto do que qualquer treino do Instagram jamais poderia.

Como segui-lo

Etapa um: determine um peso inicial com o qual você se sinta confortável, mas ainda assim considere um desafio, que Samantha Cubbins, treinadora de força e condicionamento e gerente de clube de levantamento de peso em Gymshark , disse que provavelmente variará de acordo com o dia, dependendo de como seu corpo se sente, de quanto sono você dormiu e do que comeu. Escolha um peso ou resistência que deixe você com cerca de duas repetições “de reserva” – o que significa que você poderia fazer mais duas repetições com boa forma, mas não mais, explica a Dra. Brooke Bussard, MD, CPT, médica, personal trainer e fundadora do Projeto equilibrado de Brooke . Isso garante que você treine perto o suficiente da fadiga para estimular ganhos de força sem arriscar uma técnica inadequada.

O peso pode parecer leve no início, mas o objetivo é carregar gradualmente mais peso, adicionando 5 a 10 libras no total (2,5 a 5 libras de cada lado) por semana, de acordo com Gilbert. Esses pequenos aumentos resultam em enormes ganhos de força, disse ele. Começar muito pesado é basicamente o equivalente a correr no início de uma maratona – você vai se esgotar antes que o verdadeiro progresso comece. Quando você conseguir completar todas as repetições e séries da forma correta, estará pronto para subir de nível.

Mas, como Cubbins mencionou, embora você se sinta mais forte durante certos treinos 5×5, em algumas semanas você pode não se sentir pronto para aumentar o peso – e tudo bem (o progresso nem sempre é linear). Em vez disso, concentre-se em fazer com que cada repetição conte. Você consegue melhorar sua forma de agachamento, prestando atenção para que seus joelhos não cedam enquanto você agacha mais profundamente? Você consegue pressionar os ombros em um ritmo mais lento e controlado?

Os benefícios do método de treino 5×5

Aumenta a força

Cargas pesadas para baixas repetições ativam mais fibras musculares, unidades motoras e grupos musculares de suporte, disse o Dr. Bussard. Além do mais, as fibras de contração rápida, cruciais para curtos períodos de atividade intensa, como levantamento de peso, diminuem rapidamente com a idade, e o treinamento 5×5 ajuda a mantê-las ativas e fortes, acrescentou Bussard. Você ganha força à medida que seus músculos se adaptam ao aumento gradual de peso (também conhecido como sobrecarga progressiva) a cada semana, com a maioria das pessoas dobrando seu peso inicial dentro de três a seis meses, disse Gilbert.

Promove o crescimento muscular

Levantar pesos pesados cria tensão mecânica nas fibras musculares, desencadeando seu crescimento, explicou Gilbert. Ao completar menos repetições em cada série, você pode incluir pesos mais pesados, o que ajuda a construir músculos, pois esta fórmula recruta mais fibras musculares, disse Cubbins. Se você não está acostumado a seguir uma abordagem menos é mais para se exercitar, veja isto: Pesquisadores de um estudo de 2024 descobriram que cinco repetições podem ser tão eficazes quanto faixas de repetições mais altas para hipertrofia muscular ao usar pesos mais pesados.

Aumenta o metabolismo

O treinamento de força cria mais massa muscular magra, e quanto mais músculos você tiver, maior será seu taxa metabólica de repouso (a taxa na qual seu corpo queima calorias em repouso para manter funções básicas como respiração, circulação e reparo celular). O composto pesado aumenta as calorias durante e após o treino, disse Gilbert. O músculo que você constrói torna-se uma fornalha de queima de calorias 24 horas por dia, 7 dias por semana.

Melhora os movimentos do dia a dia

A rotina 5×5 gira em torno de exercícios compostos, que imitam as atividades diárias que você faz fora da academia e não pensa duas vezes – desde subir escadas até carregar mantimentos – acionando vários músculos e articulações simultaneamente. Ao desenvolver força e coordenação nos movimentos de todo o corpo, os exercícios compostos ajudam você a realizar as tarefas diárias com mais facilidade e eficiência e a prevenir lesões, sem mencionar que também melhoram seu desempenho atlético. Esses movimentos compostos se traduzem diretamente no poder do mundo real, disse Gilbert. Você pulará mais alto, correrá mais rápido e se moverá de forma mais explosiva.

Refina o formulário

Os elevadores 5×5 aceleram sua curva de aprendizado – o que Gilbert chama de domínio técnico. Como você está fazendo menos repetições em cada série, com bastante descanso entre elas, você pode prestar mais atenção à sua forma, incluindo amplitude de movimento, ativação muscular e profundidade, garantindo que cada agachamento/pressão/remada vale a pena e que você construa músculos. O que parece estranho hoje se torna automático em semanas, garantiu Gilbert.

É adequado para a maioria dos níveis de condicionamento físico

A fórmula 5×5 é simples e fácil de seguir, por isso é ideal para iniciantes e qualquer pessoa que queira construir músculos, disse Cubbins. Gilbert também destacou sua acessibilidade: O 5×5 é perfeito para iniciantes e intermediários que estão construindo sua base de força, ex-atletas que retornam aos treinos ou qualquer pessoa que queira resultados sem complexidade.

As desvantagens do método de treino 5×5

Como qualquer programa de condicionamento físico, o método 5×5 tem suas limitações. Embora exija três dias não consecutivos e quatro dias de folga, há um risco potencial de esgotamento, especialmente se você praticar outros treinos. Embora este treino seja simples, envolve movimentos limitados, o que pode levar ao overtraining e contribuir para dores nas articulações, por isso certifique-se de incluir descanso adequado e verificar regularmente como seu corpo se sente, advertiu Cubbins. E se você é novo no levantamento de peso, precisará adquirir a técnica adequada antes de adicionar peso pesado, disse o Dr. Os iniciantes podem precisar de treinamento individual ou prática extra antes de usar pesos pesados, ela continuou.

À medida que você aumenta o peso, o tempo que leva para terminar o treino também pode aumentar. Com o 5×5, as sessões tendem a se tornar mais longas à medida que os pesos ficam pesados, às vezes chegando a 90 minutos com períodos de descanso suficientes, disse Gilbert. As demandas de recuperação são altas, especialmente à medida que você avança, exigindo sono e nutrição excelentes para sustentar o progresso. Além disso, você pode achar o 5×5 tedioso depois de meses fazendo os mesmos exercícios e naturalmente atingir um patamar de condicionamento físico (mas isso pode ser dito de qualquer treino).

Gilbert sugeriu incorporar trabalho unilateral (exercícios que focam em um lado do corpo por vez), como impulsos de quadril com uma perna , estocadas laterais , e prensas de ombro com um braço , para compensar os desequilíbrios de ficar apenas com exercícios compostos e variações de movimentos compostos para mantê-los interessantes, como um agachamento sumô em vez de um agachamento nas costas.